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    • 如何平息内心的风暴

      当你的情绪变得十分痛苦以至于难以承受时,这些技巧或许可以帮助你重新控制它们。祝你好运~

      1 需要知道

      想象一下,当工作日刚结束,但老板仍然给你安排了个活,自己突然没绷着眼泪或挣扎着屏住呼吸。或者你的孩子在吵闹,你失去了理智对他们大吼大叫来阻止他们,但你马上又因自己发脾气而感到自责。你不知道如何处理这些感受,所以你最终只是把它们藏在肚子里,或者用分散自己注意力的方式来掩盖他们。

      如果这听起来很熟悉,不要担心,并非只有你是这样。我们经常会有强烈的情绪反应,而且我们很难与之抗争,但这是我们作为人类的一部分。但对一些人而言,他们可能经常无法用健康、有效的方式管理情绪,而这样的情况可能会带来严重的负面影响。

      适当的情绪是有用的。它们为我们提供信息,影响我们的决定,并迫使我们采取行动。例如,如果您在晚上独自行走时感到恐惧,听到附近有脚步声,你的大脑就会自动动员你做好准备,万一有危险就立马跑起来。或者,如果你受到了不公平的对待,愤怒会促使你做出改变,让人们更公平地对待你。

      尽管如此,情绪还是会让人感到痛苦和不安。当它们出现时,我们会尝试管理和应对它们,这个过程被称为情绪调节。这包括将我们的注意力从任何引起我们痛苦的事情上转移开来;改变我们对这种情况的想法;或者改变我们在这种情况下的行为方式。情绪调节不会(也不应该)让我们的情绪完全消失,它只是帮助我们镇定情绪,让情绪更容易控制。

      当情绪势不可挡时,麻烦就出现了。我们无法以健康、有效的方式调节它们,这就是所谓的情绪失控。每个人都会有失控的时候,特别是当我们在处理如疫情、自然灾害或亲人的死亡这些特殊情况时。但如果情绪失控经常发生,即使面对轻微的压力,也会引起巨大的混乱。调控失调也会导致自杀和自残,如药物滥用、紊乱的饮食或其他逃避痛苦和想法的手段。

      大多数人在成长过程中都会学习如何调节自己的情绪。但对一些人来说,他们采取的策略是不健康的或无益的。生物社会理论里的辩证行为疗法(DBT)解答了为什么会发生这样的情况。根据这一理论,有些人天生就具有较高的情绪敏感度:他们对事物的情绪反应更强烈,需要更长的时间来克服那些强烈的感受,并且通常可以处理较高程度的情绪痛苦(他们会经历更多的愤怒、悲伤、羞耻或焦虑)。虽然这种情绪敏感度(理论中的 "生物 "部分)并不罕见,而且本身并不是一个问题,但当我们将其与有问题的环境(即理论中的 "社会 "部分)结合起来时,事情就会变得很困难。

      很多小孩在情绪表达无力的环境中长大。他们经常被认为是他们有问题,并因他们所经历的情感、思想和身体感觉而受到惩罚,抑或只是将这些经历忽略而过。当一个敏感的孩子在他们的情绪表达无力的环境中成长时,这会让他们在未来遇到情绪失控的巨大风暴。

      DBT最初是由美国心理学家Marsha Linehan创立的,用于治疗边缘型人格障碍。这样的患者经历了极端的、长期的情绪失调,并经常有自杀和自残行为。因此,DBT的重点是教会人们更有效地管理自己情绪所需的技能。今天,许多治疗师使用DBT的治疗方法来治疗心理健康问题,包括抑郁症和焦虑症。

      本指南是将向您介绍DBT技能来帮助引导和管理你的强烈情绪。DBT中教授了四套技能:核心正念技能帮助人们更多地活在当下,并带来一种接受、开放的态度来面对自己的经历;忍受痛苦的技能帮助人们度过危机,而不会让事情变得更糟;情绪调节技能帮助人们更多地了解情绪和更健康的情绪管理方式;人际交往技能帮助人们在人际关系中更加游刃有余,比如通过自信的交流。在本指南中,我们将主要关注前三项技能。

      虽然我们不能深入探讨这里的所有技能,但我确实想从中为您提供一些想法,以帮助你短期或是长期内更有效地调节情绪。

      2 该怎么办

      当情绪已经很强烈时,我们通常很难保持正常的思考,所以我们需要做的第一件事就是尽快重新调节自己。这里有一些通过改变身体化学反应作用的速效技能可能会有帮助。

      ① 尝试一些快速方案重新调节自己
      向前弯曲: 这是我最喜欢的重新调节技能。弯腰,好像您在试着触摸你的脚趾(实际上是否可以触碰脚趾无关紧要;如果需要,也可以坐下来,将头放在膝盖之间)。屏住呼吸,深呼吸,然后在那里待一会儿(如果可以的话,等待30至60秒)。向前弯曲实际上会激活我们的副交感神经系统,即我们的“休息和消化”系统,这有助于我们放慢速度并感觉更平静。当您准备再次站起来时,请不要太快。

      用“有节奏的呼吸”来关注你的呼气:这听起来像是陈词滥调,但是呼吸确实是让你的情绪更容易被控制的最好方法之一。特别是,注意让你的呼气比吸气长——这也会激活我们的副交感神经系统,再次帮助我们感觉更平静,并将这些情绪恢复到更容易控制的水平。吸气的时候,在脑袋里数一数,看你吸气的时间有多长;当你呼气时,以同样的速度计数,确保你的呼气至少比吸气稍微长一点。例如,如果你吸气时达到4,确保你呼气时至少达到5。为了达到双倍的效果,可以在前弯的时候进行呼吸控制。

      这些重新调节的技能将帮助你在几分钟内思考得更清楚一点,但是如果你的环境没有发生任何变化,你的情绪将再次重新加剧——所以接下来的步骤也是必要的。

      ② 提高对自己情绪的意识
      为了长期有效地管理情绪,您需要更加了解自己的情绪及其所有组成部分;并且您需要学习准确地命名自己的情绪。这听起来可能很奇怪——您当然知道自己的感受,对吧?但是,您怎么知道一直称之为“愤怒”的东西是真的愤怒而不是焦虑呢?我们大多数人从来没有真正考虑过我们的情绪,我们只是假设我们认为我们感受到的就是我们实际感受到的——就像我们假设我们一直称为“蓝色”的颜色实际上是蓝色一样。但是我们怎么真正知道呢?

      在表达情绪无力的环境中长大的敏感的人经常会忽视或不信任他们的情感经历,并试图逃避那些经历,这导致我们难以准确认识自己的情感。事实上,任何有情绪失调倾向的人都很难理解自己的感受,所以才会迷失在情绪的“浓雾”里。当你感到“烦恼”“糟糕”或“不开心”时,你能识别出你真正感受到的是什么情绪吗?如果你对此感到困惑,下次当你有较为轻微的情绪时,请思考下面的问题:

      · 什么因素或事件触发了你的这种感觉?你当时的反应是什么?(不要判断你的反应是对还是错,只需描述一下即可)
      · 你对这种情况的想法是什么?你是如何解释发生的事情的?你是否注意到自己在判断、下结论或做假设?
      · 你的体内有什么变化吗?例如,某些部位的紧绷?你的呼吸、心率、体温的变化?
      · 你的身体在做什么?描述你的身体语言、姿势和面部表情。
      · 你有什么冲动吗?你是否想大喊大叫或扔东西?是否有逃避他人目光或逃离你所处环境的冲动?
      · 你的行动是什么?您是否对您提到的冲动采取

      了切实的行动?您是否还做了其他事情?

      进行此练习将帮助您提高准确命名情绪的能力。问完上述问题后,您可以尝试问问自己的情绪是否适合以下四种类别之一:生气、悲伤、高兴和恐惧。这四个情绪可作为区分情绪的基本起点,您可以逐渐地使他们变得更加具体。

      您可能想知道为什么对情绪命名如此重要。正如美国精神病医生丹·西格尔( Dan Siegel)所说,如果您不能命名情绪,你就不能驯服它。一旦识别出自己的情绪,您将更有能力选择应对的方法。识别自己的情绪之后,我们将讨论下一个技能,即验证你的情绪。

      ③ 验证你的情绪
      当我们对自己的感受进行判断时,往往会给自己制造更多的情绪痛苦。让我们看看对你的孩子大喊大叫的例子:你对孩子的吵闹感到沮丧;但随后你提醒自己,他们也有很多事情要做——也许他们对学业有压力,或者和朋友争吵过——于是你开始认为自己是“一个糟糕的父母”。现在,你不仅仍然对孩子们感到沮丧,还可能对自己感到内疚、羞耻和愤怒。

      要记住的一件重要的事情是,情绪没有好坏、对错之分。在任何情况下,我们所感受到的就是我们应该感受到的。对与错的是我们对正在发生的事情的理解和解释。花一点时间回忆一下:你是否有过你认为“不应该”有这样的感觉的经历?
      一旦确定了你感觉到的情绪,再看看是否可以将这些情绪与有关这些情绪的信息联系起来。例如,你从哪里知道“感到悲伤是不好的”?接下来,花些时间考虑验证自己的感觉,而不是继续根据感觉来判断自己的对错。验证并不意味着你喜欢这种情绪,或者你希望它一直存在,这只是意味着接受这种情绪。试着写一些句子来帮助你验证这种情绪,比如下面这些:

      我感到愤怒/悲伤。
      我现在是生气/悲伤的。
      我现在生气/悲伤是有道理的,因为……(在这里填上你的理由)。

      然后反复练习验证。把你的验证语句写出来放在手机里,这样你就可以随时带在身边。当你注意到你内心产生的情绪时,把它们翻出来给自己读一读。试着一天读一两遍,随着时间的推移,你会发现你对这种感觉的看法发生了变化。你会发现你变得更能接受自己的情绪,对自己的情绪不那么挑剔了。

      ④ 通过“对立”降低情绪强度
      一旦能够稍微平静下来,就可以弄清自己的情绪,并对其进行验证,下一步就是确定是否要采取某些措施来减轻情绪。您可能在想:“如果不舒服,我当然想减少它!” 但是请记住,情绪变得激烈是有原因的,因此确保我们听取情绪中告诉我们的内容非常重要。有时候,情绪传递了它的信息,然后一直强烈地阻碍我们,使我们无法有效地行动。
      想象你对某人感到愤怒:愤怒已经来了,并传达了它的信息,你想试着沟通以改善这种情况。但你仍然如此生气,无法进行有效的对话。这时候你会想减少你的愤怒。焦虑在这里也是一个很好的例子:比如说你在人群中感到焦虑。你从逻辑上知道,在这种情况下其实并没有什么威胁到你的安全,而且你也看到了焦虑正在妨碍你出去和别人一起做事,但你仍然无法减少焦虑。在这些例子中,这时你可以尝试与情绪感知相反的行为。

      有了这个技巧,一旦你验证了你所感受到的情绪,你就会检查事实:这种情绪在您现在所面对的情况下是否合理?例如,当我们的健康、安全或福祉(或我们关心的人的健康、安全或福祉)受到威胁时,我们应该感到恐惧。为了解你所挣扎的每一种情绪是否合理,这需要一些练习和阅读。如果情绪不符合事实,但你想让情绪的强度降下来,你应该找出与情绪相关的冲动,即情绪让你想做的事情,然后做与冲动相反的事情。

      在DBT中,我们有一句话:"情绪爱自己"。它们倾向于让我们以保持它们的方式行动,甚至让它们变得更强大。所以,我们要打断这个循环:通过做与情绪告诉我们做的相反的事情,来减少这种感觉的强度。下面是几个例子,说明这对其他情绪来说可能是什么样的。

      愤怒:在最近的一次争吵后,你对你的伴侣感到愤怒你有想说些伤人的话的冲动。反其道而行之,可能意味着稍微的避开你的伴侣一会儿:如果她坐在客厅里看电视,也许您走进卧室看书。或者,这可能意味着您决定在尊重他人的基础上,礼貌地对待您的伴侣,让他们保持体面而不是让事情变得更糟。当然,如果你继续纠结于这种情况,并对你的伴侣有评判性的想法,那么这将使你的愤怒继续下去。在这种情况下,你可以尝试做出与你的冲动相反的行为(即,试着善意地思考你的伴侣)。

      悲伤/抑郁:如果你的情绪很低落,或者感觉很沮丧,那么你往往会有这样的冲动。比如把自己孤立起来,不再从事平时会做的活动。因此,与之相反的行为会是主动与他人联系,继续参与你的活动(或回到你的活动中去),并确保你为自己做一些平时感觉良好、有趣、愉快、平静的事情。

      有时候,做出与情绪冲动相反的行为会有相当立竿见影的效果。但其他时候,这是一个渐进的过程,并且需要进行一些持续的练习,然后你才能注意到情绪发生了变化。当然,像所有的DBT技能一样,相反的行动并不是要压制或只是摆脱情绪,而是记住它们都是有目的的。但如果情绪已经传递了它的信息并且已经妨碍了你,那么你就可以通过这个技能来减少情绪。

      3 关键之处
      · 情绪是有目的的:它们激励行动;它们为我们提供有关情况的信息;它们向他人传达信息(即使我们不一定希望它们这样做!)。
      · 情绪没有 "对或错"。
      · 当情绪变得压倒一切,而我们又不能以健康、有效的方式管理它们时,就会出现问题,这个过程被称为情绪失调。
      · 调节情绪的第一步是能够准确地给自己的情绪贴上标签("给它命名,使其驯服"),这有助于更好地了解它们。
      · 自我验证或接受你的情绪,这可以舒缓情绪并防止产生额外的情绪痛苦。
      · 在重新调节情绪之前,你需要先让自己的情绪平静下来。做一个前弯或有节奏的呼吸(数着你的呼气,使它比吸气长)是让你的情绪稳定一点的好方法,这样你就可以弄清楚下一步该怎么做。
      · 对情绪告诉我们要做的事情 "反其道而行之",可以对降低情绪的强度有所帮助。

      4 学到更多
      在本节中,我将再介绍两个管理情绪的DBT练习,有兴趣的朋友可以进一步探讨。

      ① 心态
      在处理情绪失调时,“心态”练习也是一项非常有帮助的练习,它描述了我们每个人都有三种不同的思维模式,我们在不同程度上使用它们。我们的理性思维由逻辑和事实组成--在这种状态下,我们很难接触到自己的情绪,或者我们会逃避或推开它们。在我们的感性思维中,情感控制着我们的行为--在这种状态下,我们很难接触到推理。最后,我们的明智思维将理智和情感与我们的价值观结合起来,并考虑可能采取的行动和后果。这些结合在一起,最终达到我们所有人都具有的内在的知识或智慧。

      明智的思维是我们希望能够经常保有的平衡视角,但重要的是要明白理性思维和感性思维也有帮助,并且我们不会试图摆脱它们。我们有时需要进行逻辑性的思考,而不被情绪所阻碍。同样,我们的情绪也是有目的的,虽然有时很痛苦,但它们可以帮助我们与别人建立联系。感性思维还包括愉悦的情绪,这些我们当然也不想错过。

      但很多时候,我们需要更有意识地去努力,才能达到我们的明智思维。如果你对明智思维这个概念似乎很陌生,请放心你确实有,而且我们都有。想一想最近一段时间,当你有一种强烈的压力催促你去做某事,但你没有遵循这种冲动:你没有赖床,而是强迫自己起床洗澡;或者当你想对某人发火的冲动,但你憋住了那句伤人的话。这些都是从你的明智思维出发的例子:你感受到了情绪,但你没有让它控制你。

      唤起你的明智思维的一种方法是想象你正在处理一场危机,无论这对你来说是什么样子:也许你和你的伴侣吵得不可开交;或者你刚刚失去了工作;或者你刚刚收到了关于亲人的坏消息。现在想象一个你认识的智者:这可能是你现在或过去生活中的某个人,也可能是你的敬仰的人,比如名人或社区中的人。接下来,闭上眼睛,想象在这个困难的时刻,那个人会对你说些什么,并让自己与之对坐片刻,尽可能地感受身体的体验。听到他们的话语和语气,也许这会让您感到舒服,甚至可以感受到被拥抱的感觉。这样您就是在利用明智思维。

      如果你在这方面有困难,不要担心。当你一生中的大部分时间都在其他心态中度过时,这可能是一件很难的事情,所以有时候需要练习。或者你可以尝试一种稍微不同的方法:您可以想象您可能会在危机中对真正关心的人说些什么,而不是像智者向您讲话一样,然后看看您是否可以将这些话转回给自己。成为别人的智者通常要容易得多。

      ② 非判断性立场
      这个技能对大多数人来说都很有帮助,尤其是那些与强烈情绪作斗争的人。这是一项与我们使用的语言有关的技能,无论我们是在自言自语还是大声说出这些话。

      对我们许多人来说,判断无处不在。想一想:你认为这个指南是“好”还是“坏”?这些都是判断。荒谬、可怕、疯狂、刻薄、怪异……我们在成长过程中会听到很多这样的判断,而我们大多数人会给包括自己、他人和所处的环境继续这种判断循环。

      这里有一个练习供你尝试:我要给你一些话,让你自己说或者思考。如果这不是你通常会对自己说的话,不要担心,我只是想帮助你理解这项技能的含义。所以当你对自己说这些话的时候,尽你最大的努力去表达它们:“我很懒。”重复一遍“我很懒。”。现在,注意随之而来的情感——你能说出它的名字吗?例如,你可能会注意到羞耻或内疚,也许是失望甚至愤怒。如果没有,不要担心,看看你是否可以专注于它在你身体里的感觉:它重还是轻?热还是冷?花点时间去注意一下它。

      “懒惰”这个词是一种判断,通常当我们做出判断时,我们会给自己带来更多的情感痛苦。不带批判性的想法是把带有批判性的话拿出来,用实际的情况来代替(例如:“我今天想做的事情没有做完”),用我们实际的情绪来代替(比如“我对自己感到沮丧”)。

      所以试试这个:做和我们刚才做的一样的练习,但这次我们使用非判断性的词语。与其说“我很懒”(判断),不如想想下面的话,用最适合你的情感来填补空白(注意,情感不是判断,它们是我们对情况的感受):“我今天没有完成我想做的一切,我感到________(例如,“内疚”或“对自己感到沮丧”)。重复一遍。注意这种感觉,如果可以的话,给这种情绪贴上标签,在你的身体里注意到它。第一个判断性的陈述和第二个非判断性的陈述对你来说有区别吗?如果有,是什么?如果没有区别,可能是文字没有让你产生共鸣,但希望你能看到这有什么不同。大多数人对“我很懒”这种判断性的说法会有更强烈的情绪反应。像第二种说法一样,不做判断不会带走情绪,但也不会给情绪火上浇油。这就是选择不批判的意义所在。

      对大多数人来说,这是一项难以克服的技能。因为判断通常是自动发生的,我们没有意识到,所以需要一些练习才能开始注意到它们,并在它们出现时给它们贴上标签。有时甚至很难弄清楚什么是判断,什么不是。解决这个问题的一个诀窍是问问你自己,这是不是一个你曾经以中立的方式使用过的词。一旦你注意到了这个判断,你可能就可以放手了(这对于不会引发太多情感痛苦的判断来说有时更可行);或者你可以选择把判断变成非判断性的陈述,就像我们在前面的练习中所做的那样。随着时间的推移,你会越来越意识到这些判断,并且更有能力改变它们,这将帮助你更有效地管理你的情绪。

      这篇文章的目的是让你体验一下DBT技巧,以助于控制自己的情绪。如果能有些许帮助,那么是我的荣幸。祝你好运。

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    • 放肆的年华

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